kenneth twinkling

h1 健康饮食与运动习惯的实践指南
h2 一、科学饮食原则
p 饮食结构应遵循均衡搭配原则，每日摄入量建议包含：
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li 主食（谷物类）占比40%-50%
li 蛋白质来源（鱼、豆类、瘦肉）每日1.2-1.6g/kg体重
li 蔬菜水果摄入量不低于500g
li 每周食用油摄入不超过25g
li 谷物中全谷物比例不低于30%
li 酒精摄入量男性每日不超过25g，女性不超过15g
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h2 二、运动计划制定
p 根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行：
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li 有氧运动150分钟（中等强度）
li 抗阻训练2次/周
li 每日步数建议达到6000-8000步
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h2 三、营养补充注意事项
p 在医生指导下可考虑补充：
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li 钙+维生素D（预防骨质疏松）
li 碘（维持甲状腺功能）
li 锌（增强免疫力）
ul

h2 四、健康监测指标
p 重点关注以下生理指标：
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tr
td 指标名称
td 正常范围
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td 心率（静息状态）
td 60-100次/分钟
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td 血压
td 120/80-130/85mmHg
tr
td �空腹血糖
td 3.9-6.1mmol/L
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h3 参考文献
p 《中国居民膳食指南（2022）》
p 《运动处方编制指南（第三版）》
p WHO健康饮食建议（2023修订版）