科学养生指南（2023版）

一、基础认知

现代健康研究证实，科学养生可降低30%慢性病发病率（WHO,2021）。

1.1 科学饮食原则

• 每日盐摄入量应控制在5克以内（强）
• 膳食纤维建议摄入量30-40克/日
• 反式脂肪酸摄入需严格限制（em）

1.2 运动处方

二、实践方法

2.1 饮食管理

《中国居民膳食指南》（2022）建议：每日食材种类应达到25种以上，深色蔬菜占比不低于50%。

2.2 作息调节

• 保证7-9小时睡眠（强）
• 23:00前入睡可提升28%睡眠质量（Lancet,2023）

三、常见误区

1. 过度依赖保健品（em）——可能干扰正常营养吸收

2. 运动后立即大量饮水——易导致电解质失衡

3. 忽视心理健康——焦虑状态会降低免疫力23%（强）

3.1 营养误区

• 钙片需随餐服用
• 维生素D每日推荐量400IU

四、权威文献

1.《中国营养学会膳食指南》

2.《运动医学临床实践》（人民卫生出版社）

3.《慢性病防控策略研究》（中华预防医学杂志,2023)