健康饮食原则与科学运动指南

一、基础营养知识

每日均衡摄入三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（比例建议：15%-20%/45%-55%/20%-30%）

1.1 蛋白质摄入

• 优质蛋白来源：鱼虾类（每周≥2次）、豆制品（每日30-50g）、乳制品（每日300ml）
• 特殊人群需增加摄入：孕妇/哺乳期女性（每日+25g），老年人（每日+10g）

1.2 碳水化合物选择

二、运动安全规范

2.1 运动前准备

需完成：5-10分钟动态拉伸，心率控制在（220-年龄）×60%-70%区间

2.2 运动强度分级

• 低强度：步行、瑜伽（心率达到最大心率的50%-60%）
• 中等强度：慢跑、游泳（心率达到60%-70%）
• 高强度：间歇跑、HIIT（心率≥70%）

三、健康监测要点

3.1 日常指标

建议每周监测：晨起静息心率、空腹血糖、血压（收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg为正常）

3.2 症状预警

• 运动后异常疲劳持续＞72小时
• 关节持续疼痛（静息时也有明显压痛）
• 心悸伴随头晕（静息心率＞100次/分）

四、研究文献参考

《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》建议每日钠摄入量＜5g，参考研究：Wang et al., 2022《国际运动医学杂志》相关论文