健康饮食搭配指南

一、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南》要求，每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物（300-500g）
• 蛋白质（60-90g）
• 脂肪（50-65g）
• 膳食纤维（25-30g）
• 维生素（每日推荐量）

二、常见食物营养对比

三、烹饪方法建议

1. 清蒸

（强）适用鱼类、蔬菜类食材

（斜）操作步骤：

• 食材洗净
• 腌制15分钟
• 水开后蒸8-10分钟
• 淋蒸鱼豉油

2. 炒制

（强）推荐使用不粘锅

（斜）注意事项：

• 全程大火快炒
• 油温控制在180℃以下
• 出锅前加盐

四、特殊人群饮食

1. 三高人群

（强）需控制

• 胆固醇（<200mg/d）
• 钠摄入（<2000mg/d）
• 升糖指数（<55）

2. 运动人群

（强）建议

• 运动后30分钟内补充蛋白质
• 每日摄入碳水化合物≥6g/kg体重
• 补充电解质饮料

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动营养学手册》