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健康饮食与运动指南
（基于CelinePizza健康管理方案）

一、科学饮食原则

每日摄入热量建议控制在1500-1800千卡（根据年龄与体重调整）

• 膳食纤维：每日25-30克（如燕麦、菠菜、西兰花）
• 优质蛋白：每餐20-30克（鱼、鸡胸肉、豆腐）
• 健康脂肪：每日20-30克（坚果、橄榄油、深海鱼）

二、运动计划建议

1. 有氧运动

每周4-5次，每次30-45分钟

• 快走/慢跑（心率保持在120-140次/分钟）
• 游泳（每次持续25-35分钟）

2. 力量训练

每周2-3次，每次20-30分钟

三、常见误区纠正

（1）极端节食：可能导致代谢紊乱（《中国居民膳食指南》2022版）

（2）过量补剂：维生素C每日上限2000毫克（FDA健康建议）

四、季节性饮食调整

• 夏季：多补充电解质（如香蕉、椰子水）
• 冬季：增加维生素C摄入（如橙子、猕猴桃）

注：具体方案需结合个体体质，建议每季度进行体脂率检测