宣州号 
emer 健康饮食与运动指南
一、科学饮食原则
每日摄入建议包含以下营养素：
- 碳水化合物（50%-65%）
- 蛋白质（10%-15%）
- 脂肪（20%-30%）
- 膳食纤维（25g以上）
二、运动计划表
| 星期 | 晨练 | 下午 | 晚间 |
| 周一 | 慢跑40分钟 | 瑜伽30分钟 | 拉伸15分钟 |
| 周二 | 游泳45分钟 | 无氧训练20分钟 | 散步30分钟 |
三、注意事项
1. 饮食禁忌
- 避免过量摄入反式脂肪
- 控制盐分摄入量（<5g/日）
- 限制精制糖消费
2. 运动安全
运动前需完成：热身运动（10-15分钟），运动后应进行：动态拉伸。建议佩戴心率监测设备。
3. 休息要求
保证每日：7-8小时睡眠，每周至少休息2天。特殊人群需遵医嘱调整计划。
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