科学饮食与健康管理指南

均衡膳食原则

根据中国营养学会建议，每日饮食需包含以下核心营养素：

• 谷薯类（300-500克）
• 蔬菜水果（500-800克）
• 畜禽鱼蛋奶（120-200克+300克）
• 坚果种子（10-15克）

实用建议

1. 每日饮水量应达到

1500-1700毫升，可分多次补充。

2. 膳食搭配需注意：

3. 特殊人群需调整摄入量：

• 孕妇：增加叶酸、铁、钙摄入
• 老年人：补充维生素D和B族
• 健身人群：蛋白质摄入量可提高至2.2克/公斤

运动健康建议

世界卫生组织推荐成年人每周进行

150分钟中等强度有氧运动，包括：

• 快走/慢跑
• 游泳
• 骑自行车

力量训练建议每周进行

2-3次，每次涵盖主要肌群。

注意事项

1. 运动前后需进行

5-10分钟动态热身和拉伸。

2. 运动强度可通过

BMI指数进行自我评估（正常范围18.5-23.9）。

3. 运动装备选择标准：

• 专业跑鞋（缓冲性能≥30%）
• 透气速干衣料
• 防滑运动护具

本文参考《中国居民膳食指南（2022）》及《运动医学临床指南》制定。